安全性原則

　　安全性原則是指在體育活動過程中要確保體育鍛煉者不出現(xiàn)或盡量避免運動傷害事故，這是運動健身的首要原則。不同年齡、不彩虹別和不同身體機能狀況的人，在參與體育活動的全過程，都應(yīng)當遵循安全性原則。

　　安全性原則對于老年人群至關(guān)重要，這是因為人體進入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機能下降，各種運動危險因素開始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時應(yīng)做到以下幾點：

　　定期身體機能檢查。老年人不僅在開始體育活動之前就應(yīng)該進行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進行至少一次身體檢查，以了解身體機能的變化，科學地調(diào)整運動健身方案。

　　保持穩(wěn)定的運動負荷。科學的體育鍛煉可以提高老年人的身體機能和運動能力，當身體機能和運動能力達到相對穩(wěn)定水平時，運動健身方案也應(yīng)當保持相對穩(wěn)定，不能無限制地增加運動負荷。60歲以后，則要根據(jù)身體機能的變化，逐年減小運動負荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機體衰老，但不能阻止機體衰老。

　　控制運動強度。老年人群實施具體的運動健身方案時，要依照本章第三節(jié)介紹的方法，嚴格控制運動強度，規(guī)避運動風險。上班族人群平時工作繁忙，工作莊力大，在體育鍛煉時要量力而行。特別是一些平時沒有鍛煉習慣的朋友，切忌一旦有時間就玩命運動，這種突擊性的體育鍛煉容易導致運動傷害。

　　青少年生性活潑好動，喜歡參加各種體育活動，特別是喜歡參加一些對抗性運動，這符合青少年的身心特點，對促進他們的生長發(fā)育、養(yǎng)成良好的運動習慣非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點，要重視青少年體育鍛煉中運動損傷的預(yù)防。青少年在運動前要做好充分的準備活動，進行激烈的對抗性運動時要注意動作要領(lǐng)好自我保護，在整個過程中不要打鬧或開玩笑。

　　全面發(fā)展原則

　　全面發(fā)展是指在運動鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統(tǒng)的機能水平都得到提高。身體機能的全面發(fā)展既體現(xiàn)在改善心肺功能和免疫能力，又表現(xiàn)在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌等身體素質(zhì)。要取得全面發(fā)展效果，就應(yīng)當選擇全身主要肌群參與的運動項目，如跑步、游泳、球類運動等。

　　運動方式要多樣化，體育鍛煉時，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運動方式，同時也要選擇力量練習、柔韌性練習，在發(fā)展心血管、呼吸功能的同時，也要使肌肉力量、柔韌和反應(yīng)能力得到提高。運動方式多樣化可以表現(xiàn)在每周運動健身方案中安排不同的運動內(nèi)容，如每周 、三、五進行有氧運動，周二、周四進行球類運動，也可在每次體育活動中，安排不同練習內(nèi)容，如進行以有氧運動為主的體育鍛煉時，在準備活動中安排一些牽拉性練習，以提高柔韌性，在有氧運動后，安排力量練習，提高肌肉力量。

　　要注意安排不同部位身體機能的協(xié)調(diào)發(fā)展。經(jīng)常進行以下肢肌肉活動為主的跑步運動時，也要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球、羽毛球等。在進行以單側(cè)活動為主的運動時，如網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強對側(cè)肢體的活動，以確保身體全面發(fā)展。

　　超負荷原則

　　超負荷原則是指人體在體育鍛煉中，運動負荷要不斷增加。超量恢復是超負荷原則的理論基礎(chǔ)。當人體進行一段時間的體育鍛煉后，身體機能和運動能力在一定時間內(nèi)可以超過以前的水平，這種現(xiàn)象稱為超量恢復。運動中，只有不斷地超過以前的運動負荷，才能使身體機能和運動能力不斷提高。

　　對于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅持超負荷原則，才能不斷出現(xiàn)超量恢復，不斷提高身體機能。如青少年進行力量練習時，開始臥推的**負荷為30千克，經(jīng)過段時間練習后，力量增加了，當臥推30千克的重量可以重復6-8次時，就可以將負荷增加到35千克，這樣不短地增加負荷和重復次數(shù)，肌肉力量就會不斷提高。如果一直采用30千克的臥推負荷聯(lián)系幾周或幾個月，雖然可以保持已經(jīng)獲得的肌肉力量，但會進一步增加肌肉力量。再如，一個人剛參加體育鍛煉時，每天用1 0分鐘的時間步行800米，當鍛煉一段時間后，身體適應(yīng)了這一運動負荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用1 5分鐘步行1 200米、用20分鐘步行米。以后，可以進一步增加行走速度，用20分鐘步行米的距離，以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達到適合自己的運動負荷。

　　循序漸進原則

　　如果將超負荷原則理解為不斷增加運動強度和運動量的話，那么，循序漸進原則就是科學地、逐步地增加運動強度和運動時間。循序漸進原則強調(diào)要根據(jù)自己對運動的適應(yīng)程度，逐漸增加運動負荷，以便使身體機能穩(wěn)步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機能的提高需要有一定的過程，因比，運動健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運動中身體消耗的能量得到恢復，身體疲勞得到消除，身體機能完全恢復并達到超量恢復水平。

　　循序漸進原則就是要求體育鍛煉者在運動后經(jīng)過足夠恢復時間，使身體對運動負荷完全適應(yīng)，在超量恢復階段增加運動負荷，取得較好鍛煉效果。如果超負荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進原則，運動負荷增加過快，則會引起身體對運動的不適應(yīng)，使疲勞不斷積累，結(jié)果造成過度疲勞，不僅不能取得預(yù)期效果，而且可能出現(xiàn)傷害事故。

　　運動員在參加重大比賽前，在連續(xù)從事大負荷運動訓練后，也要進行減量練習，這也是循序漸進的一種表現(xiàn)，其目的就是為了出現(xiàn)超量恢復，創(chuàng)造優(yōu)異運動成績。普通人在體育鍛煉時也是一樣，只有遵循循序漸進原則，才能使身體機能逐步提高。

　　專門性原則

　　專門性原則是指根據(jù)體育鍛煉的目的，選擇專門的練習內(nèi)容，制定運身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的是要提高力量，就選擇力量練習，如果要提高有氧運動能力，就選擇跑步、有氧運動。

　　我們在日常生活中，常常見到些年輕女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅持練習仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運動，減少脂肪，結(jié)果堅持運動幾周或幾個月，卻沒有明顯效果。原因就在于沒遵循專門性原則，因為仰臥起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不可能專門減少某部分的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動，這類運動可以增加體內(nèi)總體脂肪消耗，當全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少.降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。

　　個性化原則

　　個性化原則是指要根據(jù)每個人的遺傳特征、機能特點和運動習慣等制定運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫(yī)學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。

　　同樣年齡的人，身體機能不同，運動習慣不同，采用的運動健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動時，就不能采用同樣的運動心率控制運動強度。

　　不同的人對相同運動健身方案的反應(yīng)不同，取得運動健身效果也不同。因此，在執(zhí)行運動健身方案時，要充分考慮體育鍛煉的個性特征，使體育活動更有針對性。